nogi sztanga

[...] zakończyć obecny tydzień i jednocześnie 8tygodniowy cykl i po regeneracji rozpocząć dalsze boje ze starym dobrym treningiem całego ciała na jednej sesji. Zauważyłem też, że nogi które i tak mam dosyć spore mimo bardzo dużego progresu w ciężarach nie urosły jakoś szczególnie(albo urosły bo się trochę podlałem fatem) co z jednej strony jest bardzo [...]

A co wy na ten ??? CYKL: Trening dzielony 4 dni treningu w tygodniu CEL: Masa i kształt mięśni *wszystkie ćwiczenia wykonuje STAŁYM ciężarem, chyba że jest napisane inaczej PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy Klatka: 12 serii Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 3 serie rozgrzewkowe - z każdą serią dokładasz malutki ciężar Wyciskanie sztangi leżąc [...]

[...] Przedramion uchwy młotkowy 16x10/16x10/16x13 Uginanie Nadgarstków metodą sandowa ze sztangą 25x19/27x16 Uginanie nadarstków siedząć podchwytem ze sztangą 18x12/18x12 Na nogi brak dzień dobry bo kolana bolały. W innych ćwiczeniach na nogi też ciężar dupa z powodu kolan. W wiośle skok od razu 10KG do przodu bo nie dao sie inaczej ze [...]

[...] priorytetem jest wyciskanie i to od wyciskania zaczynam trening, a nie od pleców jak się zaleca. Do tego nie będę ćwiczył nóg systemem PHAT czyli siła+dynamika+hipertrofia, nogi nie są dla mnie priorytetem przez co będą trenowane w osobny dzień wg starego schematu- mały ciężar, maksymalne spięcie, dużo ruchów. Być może nie jest to najlepsza [...]

A czy FBW mogę ćwiczyć częściej niż 3 razy w tygodniu? Przykładowe treningi FBW Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ [...]

[...] w górę 12 10 9 6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej wąsko 12 9 6 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 6 6 Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 15 15 15 Wspięcia na palce w siadzie 15 15 15 dzien 2 biceps, triceps, brzuch Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) 9 9 9 6 Uginanie [...]

Taki plan znalazłam: Zestawy AB, wykonywane naprzemiennie, czyli 1. tydzień ABA, 2. tydzień BAB, 3 tydzień ABA itd. A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] +15min cardio po treningu wczorajszy trening, zdecydowanie mogę powiedzieć, że najcięższy w tym roku i ogólnie nie przypominam sobie, żebym kiedyś zrobił jeszcze mocniej te nogi, porównywalnie tak, ale ciężej wątpię :-D trening zrobiłem wspólnie z Wojtkiem, on też leciał nogi tylko, że przez problem z dwójką nie mógł zbyt poszaleć z ciężarem, [...]

[...] radośnie miałam na niej krążki 10 kg ( zamiast 5 kg) czyli łącznie obciążenie było 45 kg zamiast poprzednich 35 kg:)) - ostatniej serii zrobiłam 2/3 z 40 kg ( już wiecej nogi nie dały rady, za bardzo je zaoralam) ale za to pięknie technicznie :-D 2B. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 22,5 kg - pod koniec każdej serii trochę [...]

[...] 3 serie - cieżko , 3. RDL w wersji amerykańskiej 3 serie z 40kg ( po 2/3 serii)- filmik tez nagrany, wydaje mi sie OK ale to już Martucca oceni 4. Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu na boku 1 seria na stronę - OK 5. Spięcia brzucha na piłce trzymając hantlę oburącz, tuż poniżej obojczyków 1 seria z 9 kg - tak miałam skrecone hantle, [...]

[...] RDL w wersji amerykańskiej 3 serie z 40 kg - ostatnia podzielona bo mi sztanga z ręki sie wysunęła }:-( wiec było 2/3 + reszta po ponownym chwycie 4. Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu na boku 1 seria na nogę - OK ale potem ledwo wstałam 5. Spięcia brzucha na piłce trzymając hantlę oburącz, tuż poniżej obojczyków seria z 12 kg - bardzo [...]

[...] 3 serie - ciezko 3. RDL w wersji amerykańskiej 3 serie z 40 kg - 1 pełna, następne 2/3, bez rękawiczek, ręce mokre i sztanga sie wysuwała }:-( 4. Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu na boku 1 seria na nogę - OK 5. Spięcia brzucha na piłce trzymając hantlę oburącz, tuż poniżej obojczyków seria z 12 kg ( z kettlem)- OK 6. “Wyciskanie” liny [...]

zalegle zapiski 10.12.14 Trening Tydzien 3(21) Dzien 3 Rozgrzewka orbi A. RDL 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min przerwy; R:30kgx10/40kgx8 57,5kgx5/62,5kgx4/67,5kgx3/60kgx5/65kgx4/70kgx3 R:30kgx10/35kgx10 52,5kgx5/57,5kgx4/62,5kgx3/55kgx5/60kgx4/65kgx5 czułam,ze mam zapas wiec wiecej powtórzeń na koniec, tak aby łatwiej było zaplanować za tydzien [...]

[...] 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek [...]

troche nie ten temat, no ale cóż... a wiec tak: mozesz albo siedziec w domu przez tydzien i zupełnie odpoczywac, albo mozesz tydzien siedziec - a tydzien cwiczyc planem regeneracyjnym, albo dwa tygodnie cwiczyc planem regeneracyjnym. To wszystko zalezy od tego jak bardzo jestes zmeczony poprzednim planem itp. trening regeneracyjny: Klatka-2 [...]

Full Body workout - I Tydzień Ćwiczenie Ilość seri / powtórzeń Ciężar Dodatkowy komentarz Poniedziałek - Klatka, barki, plecy, biceps, triceps, brzuch, nogi, łydki Klatka - Wyciskanie sztangi ławka płaska 3 x 6-8 (8-10) Barki - Wyciskanie żołnierskie 3 x 6-8 Plecy - Wiosłowanie 3 x 6-8 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x [...]

[...] Wspięcia na palce ze sztangielką 2s Brzuch: Podciąganie nóg na drążku 3s Dałem plecy przed nogami bo w planie A po nogach by było wiosłowanie sztangą to też pewnie trochę nogi byłyby zmęczone. Co do tych serii.. jak to ma wyglądać? Mam robić 2 obiegi, chodzi że zaczynam plan A i np. plecy... wiosłowanie sztangą, chwilę przerwy, znowu i [...]

[...] sztangielkami płasko 3s wyciskanie sztangi z klatki stojac 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny ze sztanga 3s przysiady ze sztanga trzymana z tyłu 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: PŁEĆ: M WIEK: 32 WZROST: 164 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 10 lat ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 78 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30 OBWÓD RAMIENIA: 36 OBWÓD ŁYDKI: 37 OBWÓD UDA: 56 OBWÓD BIODER: 102 OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 99 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: [...]

Taki wstępny plan mojego FBW 15-10-5 A,B: Serie rozgrzewki + 1 seria właściwa w schemacie: 15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p 10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p 5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt Przeplatanka: PON 15 x A SR 10 x B PT 5 x A PON 15 x B SR 10 x A PT 5 x B Propozycje planów zmodyfikowane z [...]